Menú saludable: tips para alcanzar una dieta equilibrada

Menú saludable: tips para alcanzar una dieta equilibrada

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Los hábitos de alimentación siempre han sido una preocupación constante de los gobiernos y los organismos internacionales. Como consecuencia de una ingesta indiscriminada de alimentos hipercalóricos o la falta de acceso a vitaminas y nutrientesla población mundial actualmente afronta varios problemas como malnutrición, sobrepeso y obesidad.

Desde 1975, la obesidad casi ha triplicado en todo el mundo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 2016 se calcula que más de 1900 millones de adultos, de 18 años en adelante tienen sobrepeso. Además, se registra que 52 millones de niños, menores de 5 años sufren problemas de malnutrición, como delgadez extrema y problemas de crecimiento, y 41 millones de infantes padecen sobrepeso y obesidad.

Por este motivo, Sofía Vivanco Zárate, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la UTPL resalta la importancia de cuidar la alimentación, y seguir algunas reglas para elaborar un menú saludable. La catedrática señala que ante todo, un plan alimenticio debe ser equilibrado, completo, suficiente, adecuado e inocuo.

Zárate explica que estas cualidades permitirán que una dieta mantenga una proporción correcta entre frutas, verduras y proteínas en el consumo diario, cuide la cantidad y calidad de los alimentos, se ajuste a la edad, sexo y condiciones específicas de cada persona. Adicionalmente, también ayudará a que sea apta para la ingesta, es decir, que estará libre de microorganismos y contaminantes.

Siguiendo esta premisa, la docente de la UTPL brinda algunos consejos que la ciudadanía puede tomar en cuenta para mejorar sus hábitos alimenticios:

1. Los tiempos de comida dependen de cada persona: 

Por lo general, la distribución de la alimentación debe centrarse en tres tiempos principales (desayuno, almuerzo, cena). Sin embargo, si una persona requiere de un aporte calórico más frecuente, se pueden fraccionar los momentos de alimentación en cinco tiempos.

 

2. Incrementar el consumo de frutas, verduras y legumbres: 

Se recomienda que las personas consuman tres raciones de frutas y dos raciones de verduras al día, para garantizar un equilibrio en la dieta. Además, se debe incluir la ingesta de legumbres de 2 a 3 veces por semana.

 

3. Reducir el consumo de carnes rojas: 

Según varios estudios, la ingesta frecuente de carnes rojas está asociada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer. Por esta razón, se recomienda disminuir su consumo (1 vez por semana) y optar por otras opciones como el pescado (al menos 2 veces por semana).

 

4. Eliminar los “cereales del desayuno”: 

Para garantizar una dieta saludable, se debe suspender la ingesta de los cereales de desayuno y todo tipo de alimentos refinados, como la harina, que carecen de nutrientes y vitaminas. En su lugar, se debe incorporar cereales integrales, como la quinua, el trigo, y la avena.

 

5. Consumir alimentos frescos: 

La resalta la importancia de comprar alimentos de manera semanal, a fin de que mantengan su frescura y propiedades nutricionales.

 

6. Poner en práctica el “plato del buen comer”: 

Esta técnica de alimentación consiste en dividir el plato de comida en dos partes: la mitad del plato debe contener verduras sin almidón, como pepino, rábano, lechuga y tomate; mientras que la otra mitad debe llevar cereales integrales o carbohidratos y un alimento proteico en partes iguales.

 

7. Cambiar las técnicas de preparación: 

Con el objetivo de que los alimentos no pierdan sus cualidades y nutrientes, se deben reemplazar las técnicas de cocción tradicional, como la fritura y hervir en agua, por alternativas como el salteado, la cocina al horno y las preparaciones a la plancha o al vapor.

Con estos consejos, la carrera de Nutrición y Dietética de la UTPL, aspira a contribuir con la tarea de educar a la población ecuatoriana en materia de alimentación saludable, para fortalecer la seguridad alimentaria y una adecuada nutrición a escala nacional.

 

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